Jeżeli wolisz czytać zamiast oglądać wideo lub chcesz zajrzeć ponownie do ważnych dla Ciebie treści, przeczytaj poniższe notatki z naszej wideo-rozmowy.

Jak poradzić sobie z wewnętrznym krytykiem? A może zacznijmy od tego jak sobie z nim nie radzić?

Coraz częściej spotykam się w sieci z poradami jak poradzić sobie z wewnętrznym krytykiem.

Słyszę, że powinnam ze swojego krytyka zrobić przyjaciela, pomocnika, sojusznika. Nauczyć się z nim rozmawiać, dogadać się z nim. Albo w druga stronę, mam z nim walczyć, powinnam go unicestwić, zlikwidować. Pozornie te porady wydają się słuszne, a nawet atrakcyjne, bo coś się stanie takiego, że już nie będę się krytykować, a nawet mogę zyskać pomocnika.

Dlaczego napisałam, że pozornie to jest dobre? W skrócie - bo jest to niestety niemożliwe na dłuższą metę.

No dobrze, to może od początku - kim jest wewnętrzny krytyk? Żeby sobie z nim poradzić, to trzeba się najpierw dowiedzieć kto/co to jest.

Wewnętrzny Krytyk to imię dla pewnego specyficznego stanu wewnętrznego (myśli, emocje, wspomnienia, to jak czuje się nasze ciało), który doświadczamy w trudnych dla nas sytuacjach. Nazwa wywodzi się z terapii Schematów stworzonej przez Jefrey'a Younga.

Najlepiej pokazać to na przykładzie.

Siedzę dzisiaj i próbuję zebrać się do napisania artykułów, wiem, że mi zależy, mam mało czasu. Powinnam już dawno mieć to skończone. No i siadam, ale zaczynam się wiercić, jeszcze jedną kawę, potem orientuję się, że coś tam robię, przeglądam - jest 14:00 - jak to możliwe, gdzie się podziały te godziny? Próbuję coś nadal pisać, kasuję to i denerwuję się coraz bardziej patrząc na czas i na to, co zrobiłam, a właściwie, czego nie zrobiłam. A w mojej głowie myśli: znowu nie ogarnęłaś, a przecież tak sobie obiecywałaś. I co, słabo. Już nie tylko jestem sfrustrowana, ale też coraz bardziej mi przykro i wstyd. Przypominają mi się te ciągle niedokończone sprawy, a jeszcze to, że normalni ludzie, to już dawno by to ogarnęli, siedzą i pracują. A ja nie mogę. Co ze mną nie tak? Teraz to już jestem tak zmęczona, zniechęcona, że zaczynam przerzucać szybko jakieś treści w Internecie, może znajdę podpowiedź, co dalej pisać, chociaż już nie mam ani motywacji, ani poczucia, że mogę to zrobić dobrze.

Być może potraficie wyłapać te momenty w tej historii, w których pojawia się krytyk. Niestety, Wewnętrzny Krytyk atakuje jeszcze zanim zabiorę się do pisania.

Po pierwsze krytykuje na starcie, że jeszcze jest nie zrobione, a POWINNO BYĆ.

Potem prawdopodobnie cały czas coś mówi, że nie tak, nie - to głupio brzmi, to zły temat, nie, to zdanie jest bez sensu. Straszy, że to jest trudne zadanie i trzeba się porządnie zabrać. Mówi cichutko za uchem, że inni potrafią super pisać - no zobacz jaka fajna strona, ile mają super treści na stronie, a Ty? Ty się zebrać nie możesz. Uciekanie od Krytyka w scrollowanie, to potem woda na młyn dla tego trybu: Nie ogarnęłaś, nie umiesz się zmobilizować, znowu przebimbałaś te godziny, normalni ludzie to potrafią - czyli ja jestem ta głupsza, gorsza. Ta, co nie potrafi.

Czy wewnętrzny krytyk to są nasze, szkodliwe myśli?

Wewnętrzny Krytyk to nie tylko myśli, które pojawiają się w naszych głowach. To często odczucie złoszczenia się samej na siebie, to poczucie wstydu, poczucie winy, lęku, smutku. Jeśli czujemy emocje, to nasze ciało też to odbiera i reaguje. Zaczynamy się spinać, możemy mieć problem ze skupieniem uwagi, może nas przytłaczać zadanie, przed którym teraz jesteśmy.

Co robi Wewnętrzny Krytyk? Przykłady?

Krytykuje nasze niedociągnięcia, to, co robimy, to jak myślimy, jak czujemy, jak się zachowujemy. Generalnie nie zna litości. Zawstydza nas, próbuje nas mobilizować poprzez krytykowanie tego, czego jeszcze nie zrobiliśmy. Wyciąga nam album naszych wpadek i przypomina, jacy jesteśmy beznadziejni, nieogarnięci. Może od nas po prostu wymagać poprawy, jeszcze lepszej wersji tego, co robimy, poprawienia się, ulepszenia. Nigdy nie jest zadowolony. A nawet jak jest, to skrytykuje to…no i co dało się! Nie można było tak od razu?

Po co on to robi?

Intencje może mieć dobre, no ma dobre chęci…, ale wykonanie słabe.

Chce nas zmobilizować, chce popchnąć w kierunku doskonalenia się, chce nas ulepszyć, naprawić, zabezpieczyć przed zrobieniem gafy, przed negatywną opinią.

To trochę jak z koleżanką, która chciałaby mi pomóc pisać ten artykuł. Stoi obok mnie, mówi, że mam pisać, ale cały czas stoi i krytykuje to, co robię, albo pogania, albo naśmiewa się ze mnie, że kasuję już kolejny akapit. No i tak, niby napisałam ten artykuł z jej pomocą, niby wyszedł świetnie, ale wcale nie mam poczucia sukcesu, tylko może ulgę, że już po. Ale też zostaje mi wstyd, bo przecież nie da się zapomnieć tych wszystkich krytycznych uwag.

Kto z nas chciałby taką koleżankę mieć na co dzień podczas pracy?

Właśnie dlatego dobre chęci krytyka to za słaby powód, żeby go słuchać.

Dlaczego nie wchodzimy z Wewnętrznym Krytykiem we współpracę, nie przekabacamy go na swoją stronę, na naszego pomocnika?

Wyobraź sobie małe dziecko, może twoje własne, a może masz znajomych z małą dziewczynką. Ostatnio na spotkaniu powiedziała Ci, że ma taką koleżankę, która ciągle się z niej naśmiewa. Mówi, że nie pisze równo w zeszycie, że zawsze ma brzydkie ubranie, przezywa ją, że jest niska i nosi okropne okulary.

I my teraz tej dziewczynce zaproponujemy: wiesz mała - zaprosimy tą koleżankę do domu, no wiesz... damy jej jakieś prezenty, pobawisz się z nią. Musisz się z nią polubić, to wtedy ona przestanie Cię przezywać, a tylko będzie ci podpowiadać jak coś źle zrobisz. Może z czasem się uspokoi.

A teraz druga wersja - mówimy tej małej dziewczynce, że nie może sobie na to pozwalać, że powinna coś z tym zrobić, musi się przeciwstawić, musi zawalczyć o swoje. Nie może tak odpuszczać i być ofiarą. Mówimy jej, że powinna sobie z tym poradzić i wygrać. Nie może pokazywać słabości, bo będą się na niej wyżywać.

I jak się z tym czujesz?

E: Myślę, że jakby to było parę lat temu, to wybrałabym opcję numer dwa, bo to było bardziej typowe wtedy dla mnie, żeby powiedzieć, że ja się nie dam, że muszę być silna, że trzeba się postawić i pokazać gdzie jest moje miejsce, a gdzie jest tych koleżanek miejsce. Ale jak sobie dzisiaj wyobrażam, że mówię to do małego dziecka, to żadna z tych opcji mi nie pasuje, bo czuję jakąś niezgodę, taką w ciele nawet. Czuję taką niezgodę w brzuchu, że ani nie mam ochoty ich zapraszać do swojego domu, ani nie mam ochoty być silną wtedy, kiedy tak naprawdę ktoś się zachowuje tak, jakbym sobie tego nie życzyła.

S: Tak, i zobacz, to jest super, to co powiedziałaś, że czujesz to w brzuchu, bo to znaczy, że ta Twoja taka dorosła część fajnie działa.

S: Ja nie mam zgody na to. Ani na zaprzyjaźnianie się z Krytykiem ani na Walczenie z nim. Niezależnie czy to Wewnętrzny Krytyk, czy ktoś realny w naszym otoczeniu.

Robienie z Wewnętrznego Krytyka przyjaciela, sojusznika brzmi dla mnie jak psychiczna przemoc.

To jest bardzo unieważniające. Kierujemy do siebie takie słowa: to ja mam coś zrobić, zmienić się, jakoś się tak zachowywać, to wtedy krytyk mnie polubi. Muszę zagryźć zęby, dopasować się.

W drugiej wersji jest w sumie podobnie, nie ma znaczenia co czujemy czy myślimy, na co mamy siłę, co chcemy robić. Musimy walczyć, musimy wygrać. Nie możemy być przecież słabymi, ofiarami.

W terapii wiemy, że tak naprawdę żadna z tych form nie jest skuteczna na dłużej. Nie tylko to nie pomaga, ale też tak naprawdę jeszcze bardziej nas uszkadza.

Co więc robić z tym wewnętrznym krytykiem, jeśli ani nie walka ani nie sojusz?

1. Akceptacja

I tu korzystamy bardzo z terapii schematu i terapii ACT (Akceptacji i zaangażowania).

Akceptujemy stan jaki jest, ale powolutku angażujemy się w rzeczy, które są dla nas dobre.

Idźmy do przykładu z dziewczynką - możemy oczywiście jako dorośli zgłosić sprawę i obronić naszą mała dziewczynkę, może uda się ją jakoś odseparować, ale przecież kiedyś znowu pojawi się jakiś krytyk. Możemy rozmawiać z małą dziewczynką i doceniać to, co robi, czym się interesuje, wzmacniamy w niej poczucie, że jest fajna taka jaka jest. Uczymy ją nie zwracać uwagi na krytykę, a raczej zwracać uwagę na te koleżanki, które są fajne. Zachęcamy, żeby z nimi spędzała coraz więcej czasu. No cóż, jest krytyk, był i będzie jeszcze pewnie przez jakiś czas.

Jak to przełożyć na naszą dorosłość - nie mogę przecież wstać i zostawić krytyka za drzwiami.

Ale mogę uczyć się nie zwracać na niego uwagi, tolerować to, że go słyszę, ale starać się skupić na tym co teraz robię, na czym mi zależy, co tak naprawdę jest dla mnie ważne.

2. Terapia cbt lub/i terapia schematów

Jeśli krytyk wewnętrzny jest też wobec nas bardzo karzący, wyzywa nas bardzo często - to jest to sytuacja, w której warto poprosić o pomoc specjalistę - kogoś, kto pomoże nam się obronić.

3. Warsztaty grupowe, treningi online oparte na terapii cbt i terapii schematów. 4. Rozśmieszanie - techniki z ACT - forma dystansowania się.

Możesz na przykład słowa krytyka śpiewać na melodię dziecięcej piosenki albo wyklaskiwać sylabami. Chodzi o to, żeby zobaczyć z dystansu absurd tych słów. Np. Nie!-je!-steś!-do-brą-te-ra-pe-utką.

5. Ćwiczenia z bycia dobrą dla siebie - selfkindness

Możesz zrobić krok do tyłu i zachować się tak, jak wobec najlepszej przyjaciółki. Postaraj się dać sobie trochę zrozumienia i wsparcia. Dla myśli, emocji.

6. Proaktywność

Czyli uważność na to, kiedy krytyk do nas przychodzi, takie trochę przygotowanie: aha, to ja wiem, że jak siadam pisać, to od razu mi się włączają myśli: głupio, za wolno itd. Łatwiej się temu nie poddawać.

7. Angażowanie się w to, co robię, jednocześnie jakby ignorując ten głos.

Skupiam się na pytaniu, nawet jak słyszę, że to zdanie jest średnie, to po prostu piszę dalej. Sprawdzę to zdanie jak już będę mieć cały tekst. Teraz tworzę, nie wszystko będzie idealne.

8. Uznanie, że wewnętrzny krytyk nie odejdzie.

Był z nami przez długie długie lata, teraz naszą rolą jest wzmacnianie w sobie tej części, która nas lubi.

Czy można uciszyć wewnętrznego krytyka samodzielnie? Kiedy warto rozważyć terapię, a kiedy warsztaty cbt?

Zawsze wtedy, kiedy nie pomagają powyższe techniki, kiedy jest go tak dużo, że nie jesteśmy w stanie uruchomić wspierającego głosu, kiedy mamy dużo karzących myśli, nawet zmuszających do autodestrukcji. Kiedy trudno jest cokolwiek robić bez poczucia beznadziei. Wtedy, gdy ciągle unikamy zadań i mamy przez to spore trudności. Np. niezaliczone prace, przegapione deadline'y. A także gdy jest odwrotnie i robimy coś perfekcyjnie, musimy tak robić, bo inaczej dopada nas lęk i poczuciewiny

Refleksje na koniec

Edukacja z reguły to pierwszy krok. Samo-rozumienie, samo-wsparcie, współczucie.

To nie jest prosta sprawa, dlatego też warto rozważyć wsparcie w tym temacie - to może być terapia, to może być warsztat grupowy. Z reguły długo sami się z tym borykamy i często nie mamy sił albo wiedzy co dalej z tym zrobić. Psychoterapeuci się na tym znają i są gotowi pomagać.