Stres w życiu zawodowym traktujemy obecnie, jako coś tak powszechnego, że właściwie stał się pewną normą. Możemy powiedzieć sobie, że takie są teraz czasy, w których pędzimy i samo tempo powoduje stres. Nasz organizm jest tak zaprogramowany, żeby ten stres był dla nas ochronny. Stres, lęk, niepokój jest na tyle nieprzyjemny, żeby nas zmusić do działania. Czasami jest to zamrożenie, czasami unikanie, a czasami już z braku wyjścia konfrontacja.

Niestety często ten stres nie jest tylko sytuacyjny, nie kończy się szybko. Potrafi z nami być przez cały dzień, noc. Utrudnia zasypianie, wybudza o 4 nad ranem, nie pozwala się skupić na czytaniu książki czy nawet na rozmowie z bliską osobą.

Jeżeli często odczuwasz stres albo niski/umiarkowany lęk, warto zadbać o siebie i pomóc sobie w regulacji tych emocji.

Jeśli jednak to nie jest tymczasowe, związane np. ze zmianą pracy, albo z nowym, wymagającym klientem, a raczej ciągły stan, który trwa już od kilku czy nawet kilkunastu lat, to warto umówić się na spotkanie z terapeutą poznawczo-behawioralnym, który pracuje z zaburzeniami lękowymi. Prawdopodobnie zaproponuje Ci pracę opartą o protokoły pracy z lękiem. Są bardzo dobrze zbadane i mają wysoką skuteczność.

Poniżej znajdziesz 9 sposobów na zmniejszenie odczuwanego stresu czy lęku poprzez zadbanie o swoje ciało i umysł.

1. Kofeina - pyszna kawa, ale też napoje energetyczne, dużo herbat

Na początku oceń ilość spożywanej przez Ciebie kofeiny i stopniowo zacznij ją ograniczać. Kiedy często odczuwasz napięcie i stres, może warto na jakiś czas całkowicie ją odstawić. Wypróbuj kawę i herbatę bezkofeinową. Rano możesz wypić szklankę wody ze szczyptą soli, żeby delikatnie podnieść ciśnienie i odpowiednio się nawodnić, pójść pod zimny prysznic, poćwiczyć, wyjść na balkon, na zewnątrz, nawet na chwilowy spacer. To pomaga się obudzić.

Kofeina może powodować stany podskórnego niepokoju. Niby nic się nie dzieje, ale jakoś tak jest nerwowo, brzuch spięty.

Pamiętaj, że kofeina w twoim organizmie działa bardzo długo, nawet jeśli już dawno tego nie czujesz - jako np. efektu pobudzenia. Twój mózg ciągle reaguje, jest pobudzony. Połowiczny rozkład kofeiny to około 7h, to znaczy, że jeśli wypijesz kawę o 16:00 to o 23:00 dopiero jej połowa została zmetabolizowana.

Badania mówią też, że kawa wypita rano, na czczo zwiększa mocno poziom kortyzolu - tzw. hormonu stresu. A to samo w sobie może powodować wybudzenia o 3 nad ranem.

Kofeina powoduje pobudzenie organizmu, przyśpieszenie rytmu serca. Twój umysł rozpoznaje te objawy ciała jako reakcję na sytuację stresową, jest pobudzony, przyśpiesza myśli, niestety też te negatywne.

2. Papierosy

Czy wiesz, że nikotyna tak naprawdę pobudza mózg? Efekt uspokojenia jest wynikiem uzależnienia od substancji. W momencie jej dostarczenia masz odczucie uff - uspokojenia. Niestety, twój mozg dostaje dawkę „pobudzacza”, a to może objawiać się w nerwowości, braku wewnętrznego spokoju. Ograniczając palenie możesz zmniejszyć podatność na ataki paniki oraz lęk. Warto spróbować i nawet jeśli nie chcesz rzucić palenia, to zmniejszenie dawki nikotyny na pewno będzie ważnym krokiem w dbaniu o siebie.

3. Jedzenie

Jedzenie to nie tylko paliwo dla naszego ciała, ale też zasoby do dobrego samopoczucia. Dobry, zdrowy posiłek to z jednej strony dobre wartości, ale też samozadbanie. To taki ukłon do siebie - jestem ważna dla siebie, poświęcam sobie czas, robię dla siebie dobry posiłek. Nie wrzucam czegoś na szybko. Unikaj jedzenia w biegu. Spokojne jedzenie to informacja dla mózgu: jest bezpiecznie. Nic się nie dzieje. Nawet jeśli jesteśmy zestresowani, to powolny posiłek może trochę uspokoić, a jeśli nie, to chociaż nie dołoży kolejnego stresu.

Możesz podczas posiłku robić ćwiczenie z uważności, które pozwoli Ci uspokoić trochę biegnący umysł, a może na chwilę odseparować się od stresujących rzeczy. Podczas przygotowania potrawy i potem jedzenia zwracaj uwagę na wszystkie zmysły: zapach, wzrok, smak, dotyk. Poobserwuj co czujesz, co widzisz, jakie to jest w dotyku, jakie w smaku.

4. Alergie

Sprawdź czy nie masz alergii pokarmowych. Być może nie tolerujesz mleka, glutenu, drożdży, jajek lub innych produktów. Wyeliminowanie ich z posiłku znacznie poprawi Twoje samopoczucie. Jelita będą lepiej pracowały, a tym samym pośrednio dostarczą do mózgu więcej wartości odżywczych. Nietolerancje pokarmowe mogą powodować: kichanie, katar, bóle brzucha, jak również: lęk, napady paniki, depresję lub wahania nastroju, drażliwość, zawroty głowy, bezsenność, zmęczenie. Coraz więcej badań mówi o tym jak ważna w zdrowiu psychicznym i fizycznym jest flora bakteryjna w naszych jelitach (mikrobiom).

5. Suplementy

Zastanów się nad przyjmowaniem suplementów zalecanych przy odczuwaniu nadmiernego stresu czy lęku. Są to: witaminy z grupy B, witamina C oraz preparaty wapniowo-magnezowe. Możesz również wprowadzić suplementy zawierające kwas omega-3 (popularny tran lub olej lniany tłoczony na zimno). Duże uznanie w regulacji napięcia, lęku, niepokoju ma ashwaganda oraz różeniec górski. Suplementy na bazie dziurawca lub szafranu są również wskazaniem, szczególnie dla osób odczuwających obniżony nastrój.

Pamiętaj, żeby skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą, którzy doradzą ci jakie naturalne preparaty warto zastosować przy dolegliwościach lękowych czy depresyjnych. Pomogą Ci je dobrać, szczególnie jeśli przyjmujesz jakieś leki albo masz współistniejące choroby. Pamiętaj, że to jest dodatek do zadbania o siebie.

6. Adekwatny i stabilny poziom cukru

Co prawda temat cukru jest tak często wałkowany, że właściwie mogłabym uznać, że to oczywiste. A jednak chodzi o adekwatny poziom cukru. Sprawdź jak to jest u Ciebie. Czasami nagły spadek cukru może spowodować objawy jak w ataku paniki. Dlatego po pierwsze warto zadbać o dobre posiłki, przekąski bez cukru: np. orzechy, krakersy. Jeśli zauważysz, że zjadasz dużo słodyczy, to warto zrobić eksperyment np. na dwa tygodnie zmniejszyć ich ilość i poobserwować swoje samopoczucie. Niektóre osoby bardzo mocno reagują stresem i irytacją gdy w ich organizmie krąży za dużo cukru.

7. Relaksacja progresywna

Każda forma relaksacji prowadzonej (progresywna Schultza, Jackobsona) powoduje, że nasze ciało dostaje przekaz: jest spokojnie, bezpiecznie. Skupianie uwagi na poszczególnych częściach ciała, obserwowanie tego jak się czujemy, bez oceniania, powoduje, że doświadczamy relaksu - stanu odwrotnego do stresu.

Relaksację możesz wykorzystywać na kilka sposobów - regularnie, ucząc swoje ciało stanu odprężenia. W sytuacjach dużego stresu, żeby sobie pomóc obniżyć napięcie. W sytuacji, gdy nie możesz zasnąć albo wybudzasz się w nocy lub zbyt wcześnie rano i nie możesz spać. Relaksacja pomaga skupić swoje myśli na oddechu i na ciele. Dzięki temu łatwiej jest zasnąć.

8. Medytacja

Medytacja to również bardzo skuteczne techniki pomagające wyciszyć organizm. Pamiętaj, że medytacja nie jest po to, żeby się zrelaksować. Jest raczej ćwiczeniem, które długoterminowo pomaga budować dystans do fali negatywnych emocji, które nas zalewają w stresie.

9. Spotkania i natura

Niezwykle istotne jest dbanie o swoje relacje, szczególnie zapewnienie sobie odpowiedniej dawki bliskości. Regularne spędzanie dobrego, miłego czasu z bliskimi Ci osobami, zwierzętami, przyrodą, potrafi ukoić nawet duży stres czy niepokój.

Jesteśmy zwierzętami stadnymi. W grupie czujemy się dobrze (grupa to Ty i ktoś - np. Twój kot, Twoja przyjaciółka). Zobacz jak się czujesz, kiedy idziesz na spacer w spokojne miejsce, gdzie nie ma hałasu miasta i obok jest ktoś z kim masz się dobrze. Możesz usłyszeć ptaki, ktoś z Tobą porozmawia „o czymkolwiek”. Badania pokazują, że kontakt z naturą, zielenią ma na nas wpływ stabilizujący.

Nie musisz robić tego wszystkiego na raz. Zobacz, co do Ciebie najbardziej przemawia. Może masz już swoje doświadczenia, wiesz, co kiedyś Ci pomagało. Skorzystaj z tego.

Refleksje na koniec

Każdy z nas doświadcza stresu, dlatego tak ważne jest zadbanie o siebie. Pamiętaj, że to co daje największe efekty to nie tabletki, suplementy. To raczej zbiór dobrych rzeczy, które robimy dla siebie regularnie jako forma odstresowania się.